چگونه سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟

می‌خواهید بدانید چطور سیستم ایمنی خود را تقویت کنید؟ به طور کلی که سیستم ایمنی بدن شما به خوبی در برابر میکرواورگانیسم‌های بیماری‌زا از شما محافظت می‌کند. اما گاهی اوقات نیز شکست می‌خورد: یک میکروب یا ویروس مانند کرونا یا آنفولانزا با موفقیت به بدن شما حمله می‌کند و شما را بیمار می‌کند. آیا می‌توان در این روند مداخله کرد و سیستم ایمنی بدن را تقویت نمود؟ اگر رژیم غذایی خود را بهبود بدهید چطور؟ با مصرف ویتامین‌ها و یا داروهای گیاهی چطور؟ و یا با ایجاد تغییرات دیگر در سبک زندگی به این امید که عملکرد سیستم ایمنی را تقریبا بی نقص کنید؟

برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه اقداماتی می‌توانید بکنید؟

تصور تقویت سیستم ایمنی بسیار وسوسه برانگیز است، اما توانایی رسیدن به این هدف‌، به دلایل متعدد بسیار دشواراست. سیستم ایمنی بدن دقیقا یک سیستم است، نه یک بخش واحد و مجزا. برای اینکه عملکرد مناسبی داشته باشد نیازمند تعادل و هماهنگی است. پژوهشگران هنوز مطالب زیادی در مورد پیچیدگی و بهم پیوستگی واکنش ایمنی نمی‌دانند. در حال حاضر، هیچ ارتباط مستقیم علمی و اثبات شده‌ای بین سبک زندگی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی وجود ندارد.

اما این به آن معنا نیست که تاثیرات سبک زندگی بر سیستم ایمنی وسوسه برانگیز نیستند و نباید در مورد آن‌ها مطالعه کرد. محققان در حال بررسی اثرات رژیم غذایی، ورزش، سن، استرس روانی و سایر عوامل بر واکنش سیستم ایمنی چه در حیوانات و چه در انسان هستند. در این میان، استراتژی‌های کلی برای زندگی سالم روش خوبی برای شروع روند بهبود سیستم ایمنی بدن شما است.

روش‌های سالم تقویت ایمنی بدن

اولین خط دفاعی شما انتخاب سبک زندگی سالم است. پیروی از دستورالعمل های عمومی درباره سلامتی بهترین گامی است که می توانید در جهت حفظ و تقویت طبیعی سیستم ایمنی بدن خود بردارید. هر قسمت از بدن، از جمله سیستم ایمنی بدن شما ، در صورت محافظت در برابر حملات محیطی و تقویت شدن توسط استراتژی های زندگی سالم مانند موارد زیر ، عملکرد بهتری دارد:

• سیگار نکشید.
• رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات داشته باشید.
• به طور منظم تمرین کنید.
• وزن سالم داشته باشید.
• اگر الکل می نوشید، فقط در حد متوسط ​​بنوشید.
• خواب کافی داشته باشید.
• برای جلوگیری از عفونت اقداماتی مانند شستن مرتب دست‌ها و پختن کامل گوشت‌ها انجام دهید.
• سعی کنید استرس را به حداقل برسانید.
• ایمنی را به روش سالم افزایش دهید.

تلاش برای تقویت سلولهای سیستم ایمنی بدن شما از این جهت بسیار پیچیده است که انواع مختلفی از سلولها در سیستم ایمنی بدن وجود دارد که هر یک به شیوه‌ای متفاوت به میکروب‌های مختلف پاسخ می‌دهند. کدام سلول ها را باید به چه تعداد تقویت کنید؟ تا امروز هنوز دانشمندان پاسخ را نمی دانند. آنچه شناخته شده است این است که بدن به طور مداوم سلولهای ایمنی تولید می کند. به طور قطع بدن  بیش از میزان نیاز و استفاده خود از این لنفوسیت ها تولید می کند؛ و سلولهای اضافی خود را از طریق یک روند طبیعی مرگ سلول به نام آپوپتوز از بین می برند – برخی قبل از اینکه مورد استفاده قرار بگیرند، برخی بعد از پیروزی در جنگ. هیچ کس نمی داند که تعداد سلول مورد نیاز یا بهترین ترکیب سلول‌ها برای عملکرد سیستم ایمنی در سطح مطلوب خود چه میزان است.

سیستم ایمنی و سن

با افزایش سن، توانایی واکنش ایمنی بدن کاهش می‌یابد، که به نوبه خود به عفونت های بیشتر و سرطان بیشتر کمک می‌کند. با افزایش امید به زندگی در کشورهای پیشرفته، بروز بیماری های وابسته به سن نیز افزایش می‌یابد.

در حالی که برخی از افراد در روند افزایش سن سلامتی خود را حفظ می‌کنند، نتیجه بسیاری از مطالعات این است که در مقایسه با افراد جوان، افراد مسن بیشتر به بیماری های عفونی مبتلا می شوند و حتی مهم‌تر از آن، احتمال مرگ بر اثر این بیماری‌ها برای آن‌ها بیشتر است. عفونت های تنفسی، آنفلوانزا، ویروس COVID-19 یا کرونا ویروس و به ویژه ذات الریه عامل اصلی مرگ و میر در افراد بالای 65 سال در سراسر جهان است. هیچ کس به طور قطعی نمی داند که چرا این اتفاق افتاده است، اما برخی از دانشمندان مشاهده کرده‌اند که این افزایش خطر با کاهش سلول های T ارتباط دارد؛ به این صورت که با افزایش سن عملکرد غده طیموس تحلیل رفته و سلول های T کمتری برای مقابله با عفونت تولید می کند. اینکه آیا این کاهش عملکرد تیموس، افت سلولهای T را توضیح می دهد یا اینکه سایر تغییرات نیز نقش دارند، کاملاً مشخص نیست. برخی نیز کنجکاوند که آیا مغز استخوان در تولید سلولهای بنیادی که سلولهای سیستم ایمنی را به وجود می آورند، کارایی کمتری پیدا می کند؟

کاهش واکنش سیستم ایمنی به عفونت‌ها با پاسخ افراد مسن به واکسن نشان داده شده است. به عنوان مثال، مطالعات واکسن آنفلوانزا نشان داده است که برای افراد بالای 65 سال، این واکسن در مقایسه با کودکان سالم (بالای 2 سال) اثر کمتری دارد. اما علیرغم کاهش کارایی، واکسیناسیون آنفلوانزا و S. pneumoniae در مقایسه با عدم واکسیناسیون میزان بیماری و مرگ را در افراد مسن به طور قابل توجهی کاهش داده است.

به نظر می رسد ارتباطی بین تغذیه و ایمنی در افراد مسن وجود دارد. نوعی سوءتغذیه که به طرز شگفت انگیزی حتی در کشورهای مرفه نیز رایج است به عنوان “سوءتغذیه ریز مغذی ها “شناخته می شود. سوءتغذیه ریز مغذی ها، که در آن فرد دارای کمبود برخی ویتامین های اساسی و مواد معدنی کمیاب است که یا از رژیم غذایی به دست می‌آیند یا از طریق آن تکمیل می‌شوند، ممکن است در افراد مسن رخ دهد. افراد مسن تمایل به خوردن کمتری دارند و اغلب تنوع کمتری در رژیم های غذایی دارند. یک سوال مهم این است که آیا مکمل های غذایی می توانند به افراد مسن کمک کنند سیستم ایمنی سالم تری داشته باشند؟ افراد مسن باید این سوال را با پزشک خود در میان بگذارند.

رژیم غذایی و سیستم ایمنی بدن شما

مانند هر نیروی جنگی، ارتش سیستم ایمنی بدن نیز با شکم خود پیشروی می‌کند. جنگجویان سیستم ایمنی سالم به تغذیه منظم و خوب نیاز دارند. دانشمندان مدت‌هاست تشخیص داده اند که افرادی که در فقر زندگی می کنند و دارای سوءتغذیه هستند، بیشتر در معرض بیماری های عفونی قرار دارند. این که آیا میزان افزایش بیماری ناشی از اثر سوءتغذیه بر سیستم ایمنی بدن است، قطعی نیست. هنوز مطالعات نسبتاً کمی در مورد تأثیرات تغذیه بر سیستم ایمنی بدن انسان وجود دارد.

برخی شواهد نشان می دهد که کمبودهای مختلف ریز مغذی‌ها – به عنوان مثال کمبود روی، سلنیوم، آهن، مس، اسید فولیک و ویتامین های A ،B6 ،C و E- واکنش‌های سیستم ایمنی را در حیوانات تغییر می‌دهند. با این حال، تأثیر این تغییرات سیستم ایمنی بدن بر سلامت حیوانات کمتر مشخص است و هنوز اثر کمبودهای مشابه در واکنش سیستم ایمنی انسان ارزیابی نشده است.

بنابراین، چه کاری می توانید انجام دهید؟ اگر فکر می‌کنید که رژیم شما تمام نیازهای ریز مغذی شما را تأمین نمی‌کند – شاید مثلاً سبزیجات را دوست ندارید – مصرف یک مکمل روزانه مولتی ویتامین و مواد معدنی فوایدی فراتر از هرگونه اثرات مفید بر سیستم ایمنی بدن برای سلامتی دارد. اما مصرف دوزهای بسیار بالا از یک نوع ویتامین منفرد این فواید را ندارد. بیشتر لزوما بهتر نیست.

استرس و عملکرد ایمنی بدن

در پزشکی مدرن به درک خوبی از رابطه نزدیک ذهن و بدن رسیده‌ایم. طیف گسترده ای از بیماری‌ها از جمله ناراحتی معده، کهیر و حتی بیماری های قلبی با تأثیرات استرس عاطفی مرتبط هستند. علیرغم چالش‌ها، دانشمندان به طور فعال در حال بررسی رابطه بین استرس و عملکرد ایمنی بدن هستند.

برای شروع، تعریف استرس دشوار است. آنچه ممکن است برای یک فرد وضعیتی استرس‌زا به نظر برسد برای شخص دیگر صدق نمی‌کند. هنگامی که افراد در معرض موقعیت‌هایی قرار می‌گیرند که آن‌ها را استرس‌زا می‌دانند، برای آنها دشوار است که میزان استرس خود را اندازه بگیرند، و برای دانشمند دشوار است که بفهمند برداشت ذهنی فرد از میزان استرس چقدر دقیق است. دانشمند فقط می‌تواند مواردی را که ممکن است استرس را منعکس کنند اندازه گیری کند، مانند تعداد دفعات ضربان قلب در هر دقیقه، اما این اقدامات ممکن است سایر عوامل را نیز منعکس کند.

با این حال، بیشتر دانشمندان که در مورد رابطه استرس و عملکرد ایمنی بدن مطالعه می‌کنند، یک فشار روانی ناگهانی و کوتاه مدت را مطالعه نمی‌کنند. بلکه سعی می‌کنند عوامل استرس زای مداوم و مکرر معروف به استرس مزمن، مانند استرس ناشی از روابط با خانواده، دوستان و همکاران، یا چالش‌های پایدار برای عملکرد خوب در کار فرد را مطالعه کنند. برخی از دانشمندان در حال بررسی این هستند که آیا استرس مداوم به سیستم ایمنی بدن آسیب می‌رساند یا خیر.

اما انجام آنچه دانشمندان “آزمایش های کنترل شده” در انسان می‌نامند دشوار است. در یک آزمایش کنترل شده ، دانشمند می‌تواند یک و تنها یک عامل را تغییر دهد، مانند مقدار یک ماده شیمیایی خاص، و سپس تأثیر آن تغییر را روی برخی دیگر از پدیده های قابل اندازه‌گیری محاسبه می‌کند. مانند مقدار آنتی بادی تولید شده توسط نوع خاصی از سلول سیستم ایمنی وقتی در معرض یک ماده شیمیایی است. در یک حیوان زنده و به خصوص در انسان ، این نوع کنترل فقط امکان پذیر نیست ، زیرا در آن زمان اتفاقات بسیار زیادی برای حیوان یا شخص رخ می دهد که اندازه گیری ها انجام می شود.

با وجود این مشکلات اجتناب ناپذیر در اندازه گیری رابطه استرس با ایمنی، دانشمندان در حال پیشرفت هستند.

آیا سرد بودن سیستم ایمنی ضعیفی به شما می دهد؟

تقریباً هر مادری گفته است: “کت بپوش در غیر این صورت سرما میخوری!” آیا او درست می گوید؟ احتمالاً نه، قرار گرفتن در معرض دمای متوسط ​​سرد حساسیت شما به عفونت را افزایش نمی دهد. دو دلیل وجود دارد که زمستان “فصل سرماخوردگی و آنفولانزا” است. در زمستان، مردم وقت بیشتری را در خانه می گذرانند و در تماس نزدیک با دیگر افرادی که می توانند میکروب های خود را منتقل کنند می‌باشند. همچنین وقتی هوا سرد است و رطوبت کمتری دارد ویروس آنفلوانزا مدت بیشتری در هوا باقی می ماند.

اما محققان همچنان در جوامع آماری مختلف به این سوال می‌پردازند. برخی آزمایش ها با موش ها نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض سرما ممکن است توانایی کنار آمدن با عفونت را کاهش دهد. اما در مورد انسان چطور؟ دانشمندان مردم را در آب سرد غوطه ور کرده و دیگران را وادار کرده اند که در دمای زیر یخ زدگی برهنه بنشینند. آنها بر روی افرادی که در قطب جنوب زندگی می کنند و کسانی که در سنگلاخ‌های کانادا به ماجاجویی رفته‌اند مطالعه کرده اند و نتایج این مالعات ترکیب شده‌اند. به عنوان مثال، محققان افزایش عفونت‌های تنفسی فوقانی را در اسکی بازان رقابت‌های بین المللی که در سرمای شدید ورزش می کنند، ثبت کرده اند، اما مشخص نیست که آیا این عفونت ها به دلیل سرما ایجاد شده‌اند یا سایر عوامل – مانند ورزش شدید یا خشکی هوا.

گروهی از محققان کانادایی که صدها مطالعه پزشکی را در این زمینه بررسی کرده و خود برخی از تحقیقات را انجام داده‌اند، نتیجه گرفتند که هیچ نگرانی از قرار گرفتن در معرض سرمای متوسط ​​نیست – این موضوع هیچ تاثیر مخربی بر سیستم ایمنی بدن انسان ندارد. آیا وقتی بیرون هوا سرد است باید بسته بندی کنید؟ اگر احساس راحتی ندارید، یا اگر می خواهید برای مدت طولانی در فضای باز باشید و در معرض مشکلاتی از قبیل سرمازدگی و هیپوترمی باشید پاسخ “بله” است. اما نگران سیستم ایمنی نباشید.

ورزش: برای ایمنی خوب است یا بد؟

ورزش منظم یکی از ارکان زندگی سالم است. ورزش باعث بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش فشار خون ، کمک به کنترل وزن بدن و محافظت در برابر انواع بیماری ها می‌شود. اما آیا به تقویت طبیعی سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت آن کمک می کند؟ درست مثل یک رژیم غذایی سالم، ورزش نیز می تواند به سلامتی عمومی و در نتیجه به یک سیستم ایمنی سالم کمک کند. همچنین با کمک به گردش خون خوب، که به سلولها و مواد سیستم ایمنی بدن اجازه می دهد آزادانه در بدن حرکت کنند و کار خود را به طور موثر انجام دهند، با تقویت سیستم ایمنی مرتبط‌تر است.

این مقاله ترجمه‌ای اقتباسی از بخشی از مقاله انتشارات سلامت هارواد با موضوع چگونگی تقویت سیستم ایمنی بدن می‌باشد.